aanvragen-maaltijd

Wat zit er in een gezonde maaltijd?

Er zijn veel senioren en ouderen die willen afvallen of op gewicht willen blijven. Een uitgebalanceerd dieet is dan erg belangrijk. Bepaalde dingen mag je wel eten, en bepaalde dingen mag je niet eten. In deze blog gaan we uitgebreid in op veel verschillende onderdelen van de maaltijd (groente, fruit, vis, vlees, dranken etc). We bespreken kort wat er wel of niet moet worden geconsumeerd om een gezonde maaltijd te eten.

Zetmeel: graan- en aardappelproducten
Deze groep uit de voedingsdriehoek is de belangrijkste leverancier van koolhydraten voor ons lichaam. Graan en aardappelen bevatten ook plantaardige eiwitten, voedingsvezels en vitamines en mineralen. In deze groep zitten volgende voedingswaren:

  • bloem, meel, granen
  • aardappelen en aardappelproducten
  • tarwe, rijst, gerst, gierst
  • havermout, muesli, kamut, boekweit, quinoa
  • deegwaren zoals spaghetti, macaroni, lasagna, vermicelli, tapioca, couscous, enz..

Zetmeel en vermageren
Opgelet met zetmeel: zetmeelproducten bevatten veel koolhydraten, dus ook veel calorieën (kcal). Hoewel deze zeer belangrijk zijn in je voeding, beperk je best deze producten, want alle teveel aan koolhydraten wordt opgeslagen in je lichaam, je wordt er dus dik van! Een schepje minder aardappelen en een schepje meer groenten kan dus zeker geen kwaad indien je wenst af te vallen.

Groenten en groentesoep
Groenten bevatten vezels, vocht (water), vitamines en mineralen. Daarenboven bevatten ze ook een aantal antioxidanten. Groenten bevatten weinig koolhydraten, en zijn dus geen dikmakers. Wie wil vermageren eet dus best veel groenten: ze zijn gezond, en stillen je honger zodat je minder ander (ongezond, vet of koolhydraatrijk) voedsel naar binnen speelt! Verse groenten zijn natuurlijk gezonder dan groenten uit blik. Indien je groentesoep maakt, gebruik dan geen room of bindmiddelen, en best ook weinig zout. Voor een gezonde voeding eet je minstens 2 tot 3 porties groenten per dag (minstens 300 gram). Wie wil afvallen, eet best wat meer groenten, en minder vlees en andere calorierijke producten. Vervang je portie vlees eens door bv. peulvruchten.

Fruit en het fruitdieet
Fruit bevat, net zoals groenten, veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Wie gezond eet, neemt best minstens 3 porties fruit per dag. Eet best vers fruit, en wees matig met geperst fruit zoals sinaasappelsap. Geperst fruit beval minder vezels.. Ben je een stiekeme tussendoortjes-eter? Neem dan een stukje fruit in plaats van een koekje of een snoepje. Het fruitdieet is erg in voor wie wil afvallen. Maar let er op dat je voldoende voedingsstoffen eet volgens de voedingsdriehoek! Raadpleeg best eerst een diëtiste indien je aan een dieet begint.

Vlees en vis
In vlees zitten meestal veel verzadigde vetzuren, en meestal beval vlees ook veel cholesterol. Vlees en vis zijn vooral een bron van eiwitten en vitamine B, maar ook sporenelementen en mineralen. Eet meer vis en gevogelte, of vetarm vlees (paard, wild,…) of plantaardige vleesvervangers zoals quorn, seitan en tofu. Plantaardige vleesvervangers bevatten echter geen vitamine B! Hoeveel vlees per dag? Eet maximaal 120 gram vlees per dag voor een gezonde voeding. Dit geldt voor iedereen, en zeker als je wenst af te slanken!

Plantaardige vleesvervangers
Indien je vlees volledig vervangt door plantaardige vleesvervangers ans tofu of quorn, moet je letten op de samenstelling van je voeding. Er zit bv. geen vitamine B in! Noten en peulvruchten kan je ook gebruiken als vleesvervanger, gecombineerd met andere voedingsmiddelen. Let erop bij bereiding van vlees en vis, dat je niet te veel vetstoffen gebruikt, zeker als je wenst te vermageren: koken of bereiden met de gril of microgolfoven is aangeraden. Indien je wilt afvallen, heeft het geen zin om te letten op het vet in vlees, als je het bakt met veel ongezonde bereidingsvetten. Bij bakken en braden gebruik je best vloeibare vetstoffen, Vloeibare vetten bevatten meer onverzadigde vetten.

Vleeswaren als broodbeleg
Als broodbeleg neem je best magere vleessoorten als kalkoenfilet, kippenwit, gerookt paardenvlees, ontvette hesp. Vette vleeswaren zoals salami, kop, spek, worst,… alsook bereide vleessalades laat je best achterwege. Deze bevatten veel vet, dus veel kcal, en cholesterol. Wie gezond wil eten of wil vermageren laat de vette vleeswaren links liggen!

Melk en zuivelproducten
Melk bevat calcium en eiwitten. Volle melkproducten bevatten veel verzadigde vetten. Aangeraden is daarom het gebruik van halfvolle, best magere melkproducten. Als alternatief voor melk kan je calcium verrijkte sojamelk gebruiken. Platte kaas bevat bijna geen vet en is dus aangeraden als zuivel-bron voor wie wenst af te slanken en te vermageren. En hoe zit het dan met kaas? Vaste, harde kazen zijn meestal vetrijk en bevatten veel cholesterol en verzadigde vetten. Gebruik dus altijd magere kaas (20+) . 20+ kaas bevat ongeveer 12 gram vet per 100 gram. Platte kaas is aangeraden voor wie wil afvallen, omdat platte kaas weinig vetten bevat.

De restgroep
De restgroep is het topje van de voedingsdriehoek en bevat alle overige voedingsmiddelen die niet noodzakelijk zijn in een gezond dieet. In de restgroep zitten alle producten die zeer veel suiker bevatten (snoepgoed, chocolade en chocoladepasta, confituur, koekjes, alcohol). Suikervrij snoepgoed is meestal gezoet met polyolen al maltitol, xylitol, sorbitol. Ze bevatten geen of zeer weinig suikers, en dus ook minder kcal. Maar opgelet: chocolade en koekjes, ook de suikervrije of suikerarme versie, bevatten nog altijd veel vet en zijn dus af te raden indien je wilt afslanken en vermageren. Een teveel aan polyolen kan ook darmklachten opleveren (krampen, winderigheid, diarree). Zoek direct naar mogelijkheden in de provincies Overijssel, Utrecht of plaatsen als Eindhoven, Arnhem, Zwolle, Alphen aan den Rijn en Kampen.